Det siste året har jeg slitt veldig med spenningshodepine og stive muskler i skuldre, rygg og nakke.
Og jeg er den første til å innrømme at tanken på å utføre øvelser og tøying, med dundrene hodepine, ikke er særlig fristende.
Men jeg vet det hjelper.
Min jobb består i av å sitte ved PC mesteparten av dagen, og på kvelden bruker jeg også tid på bloggen min. Da er det ikke så mye tid igjen før sengen enn litt TV eller mobil titting.
Jeg vet allikevel at det ikke tar mange minutter gjennom dagen å snu dette, så nå skal jeg gjøre en endring.
Som utdannet muskelterapaut, burde jeg kanskje ha sluppet dette men jeg er nok flinkere med andre enn meg selv.
Denne gangen må jeg ta tak, nå er det jeg som er pasieneten, ikke terapeuten. Så her har jeg lagt opp en plan for meg selv, denne fungerer
så start sammen med meg i dag du også 🥰
Stive muskler i rygg, nakke og hode er en vanlig plage og kan ha flere årsaker. Her er en oversikt over mulige årsaker, sammen med forslag til lindring og behandling:
🔍 Vanlige årsaker
Stress og spenninger
Psykisk stress setter seg ofte som spenninger i nakkemuskulaturen og øvre del av ryggen.
Dårlig holdning
Langvarig stillesitting, f.eks. foran PC eller mobil, kan føre til at musklene stivner over tid.
Lite bevegelse Inaktivitet gjør musklene mindre smidige og øker risikoen for stivhet.
Feil sovestilling eller dårlig pute/madrass
Dette kan spesielt gi stiv nakke og hodepine om morgenen. Muskelspenninger eller triggerpunkter
Spesifikke punkter i musklene kan være ømme og henvise smerte til hodet (f.eks. spenningshodepine).
Skade eller overbelastning F.eks. etter trening, tung bæring eller plutselige bevegelser.
Kjeve- eller bittproblemer
Kan gi spenninger som stråler ut til hode og nakke.
💆♀️ Tiltak for lindring
Varmebehandling: Varm dusj, varmeflaske eller varmepute.
Bevegelse og tøying: Myke nakkesirkler, skulderrullinger og strekking av rygg.
Avspenningsteknikker: Pusteteknikker, yoga eller meditasjon.
Massasje eller egenmassasje: Bruk gjerne en tennisball mot veggen for å trykke på ømme punkter.
Fysioterapi, Muskelterapi eller kiropraktikk: Ved vedvarende problemer.
Bytt pute eller sovestilling: En ortopedisk pute kan hjelpe. Holdningsbevissthet: Vurder ergonomien på jobb og hjemme.
🧠 Når bør du kontakte lege?
Dersom stivheten kommer plutselig og kraftig.
Om du får nedsatt kraft i armer eller ben.
Ved feber eller sykdomsfølelse i tillegg.
Hvis det varer mer enn 1–2 uker uten bedring.
Plan gjennom dagen 🧘🏼♀️
🌅 Morgen: Myk start på dagen (5–10 min)
1. Nakkesirkler (rolig og kontrollert)
Sitt eller stå rett. Rull hodet sakte i en halvsirkel fra skulder til skulder (ikke bakover). 5 ganger hver vei.
2. Skulderrulling
Rull skuldrene bakover 10 ganger. Rull fremover 10 ganger.
3. Katt-ku (ryggbevegelighet)
Gå på alle fire. Pust inn, løft hodet og svai i ryggen. Pust ut, krum ryggen og trekk haken mot brystet. Gjenta 10 ganger.
4. Nakke- og skulderstrekk
Sitt med rak rygg. Legg høyre hånd over hodet og dra forsiktig mot høyre skulder. Hold i 20 sekunder per side. Gjør det samme med å se ned mot brystet og støtte hodet med hånden.
💻 I løpet av dagen / ved PC (3–5 min)
1. Mini-pustepause
Lukk øynene og pust dypt inn i 4 sekunder. Hold i 4 sekunder. Pust ut i 6 sekunder. Gjenta 5 ganger.
2. Skulderløft og slipp
Løft skuldrene helt opp mot ørene, hold i 3 sekunder, slipp raskt ned. Gjenta 10 ganger.
3. Se i det fjerne
Fokuser blikket på et punkt langt unna i 20 sekunder. Hjelper øyne og nakke å slappe av.
🌙 Kveld: Ro ned kroppen (10–15 min)
1. Liggende rotasjon
Ligg på ryggen, bøy knærne og la dem falle til én side, hodet til motsatt. Pust dypt og hold i 30 sekunder per side.
2. Nakke-rulling i ryggliggende
Ligg med hodet flatt på en matte/pute. Vend hodet rolig fra side til side (som å si “nei” veldig sakte). Gjør det i 1–2 minutter.
3. Progressiv muskelavspenning (PMR)
Spenn og slapp av én muskelgruppe av gangen – start med tær, legg, lår, rygg, armer, ansikt. Spenn i 5 sekunder, slipp helt. Fokuser på forskjellen mellom spenning og avspenning.
💭 Til deg som leser dette
Disse små rutinene trenger ikke være perfekte – det viktigste er at du gir kroppen litt omtanke og bevegelse.
Kanskje kan du lage deg en liten vane av én øvelse hver morgen, eller et rolig kveldspust i sengen før du sovner?
Ta vare på deg selv – du bærer mer enn du tror.
🕊
– Hennysway-
Håper du kan gi meg en tilbakemelding på hvordan øvelsene har fungert for deg, jeg skal også gi en tilbakemelding på min egen framgang.
Målet vårt er å bli fri for spennings smerte og stive muskler.