Selvregulering for bedre relasjoner på jobb og privat

Ordet selvregulering – hva betyr ordet for oss?

Jeg tenker ofte på dette ordet/begrepet, i min jobb er dette et ord vi ofte bruker når vi snakker om de vi jobber med og for, lager planer, tiltak, forebygge, veilede andre mennesker til endring eller demping.

Men for å kunne hjelpe andre med dette, må man jo kunne gjøre det selv, burde man ikke?

Er vi så gode på å selvregulering selv, og kan vi forvente dette av andre når vi selv ikke klarer det?

Jeg har lagd et lite eventyr for å gjøre begrepet litt mer allmenn vennlig og morsomt, for begrepet er ikke egentlig så morsomt, det kommer med mye krav, planlegging og utførelse.

Les eventyret og tenk litt over hvordan du selv selvregulerer egne holdninger, egen arbeidsdag, reaksjoner og responser til kollegaer, pårørende, familie og ikke minst de vi jobber med og for.

Den lille roboten som måtte lære selvkontroll

En gang fantes det en liten robot som het Bob. Bob var programmert til å gjøre alt han ville når han ville, og det var ingen grenser.
Hvis Bob ville danse midt i en presentasjon, gjorde han det.
Hvis han ville spise opp hele kaken før festen startet, ja, så gjorde han det også.

Bob var, med andre ord, dårlig på selvregulering. En dag fikk Bob en viktig oppgave fra sin skaper, Professor Smart. Han skulle være vert på en stor konferanse med masse viktige roboter og mennesker.

Men Bob fikk klare instruksjoner:
1. Ikke avbryt talerne.
2. Ikke spis opp snacksen før gjestene.
3. Hold deg til planen, selv om du får lyst til noe annet.

Bob syntes dette var verdens kjedeligste oppgave, men han ville imponere professoren. Så han prøvde. Under den første talen merket han hvordan alle robotbitene hans begynte å vibrere. Han ville så gjerne danse!

Men så husket han professorens råd: “Bob, tell deg til tre og tenk på hvorfor du må vente.” Bob telte: “En… to… tre…” og sa til seg selv: “Hvis jeg danser nå, blir alle distrahert, og professoren blir skuffet.”
Han klarte å sitte stille.

Neste utfordring kom da han så et bord fullt av kjeks og saft.
Åh, så fristende! Han strakte seg mot en kake, men så husket han et annet råd fra professoren: “Bob, bytt fokus! Gjør noe annet til fristelsen går over.”

Så Bob begynte å telle antall hatter i rommet. Innen han var ferdig, hadde han glemt kaken.
Til slutt kom siste testen: En gjest ba om hjelp til å finne veien, men Bob hadde en viktig oppgave på planen.

Han tenkte: “Hva er viktigst akkurat nå?” Han bestemte seg for å holde seg til planen og spurte en annen robot om å hjelpe gjesten.
Da kvelden var over, kom professor Smart bort og sa: “Bob, du klarte det! Selvregulering handler ikke om å aldri gjøre det du har lyst til, men om å vite når det er riktig og hvorfor.”

Bob følte seg som verdens flinkeste robot, og fra den dagen ble han kjent som “Bob med balansen”.

Moralen? Selvregulering er som å være en liten robot som øver på tre ting:
telle til tre,
bytte fokus og
velge det som er viktigst i øyeblikket.

Det er ikke alltid lett, men øvelse gjør mester – til og med for oss mennesker!

Selvregulering handler om å være bevisst på egne følelser, impulser og reaksjoner – og kunne håndtere disse på en konstruktiv måte.
Det er spesielt viktig i arbeid med andre mennesker, enten vi jobber som leder, tjenesteytere, lærer eller i et helt annet relasjonsorientert yrke.

Nedenfor følger noen perspektiver og metoder for hvordan vi kan jobbe med dette daglig:

Jobbe med selvregulering i arbeid med andre
Jobbe med selvregulering for å mestre det på et personlig plan


Selvregulering i arbeid med andre mennesker

a) Være en rollemodell

  • Eksemplets makt: Ved å vise ro, respekt og åpenhet i krevende situasjoner, signaliserer vi til andre hvordan man kan håndtere stress og utfordringer på en god måte.
  • Tydelig kommunikasjon: Formidle hva du føler og tenker på en respektfull måte i situasjoner hvor det er nødvendig, slik at andre ser at det er lov og mulig å uttrykke seg uten å miste kontrollen.

b) Skap bevissthet rundt følelser og atferd

  • Navngi følelser: Hjelp de du jobber med og for (kollegaer, pårørende og tjenestemottakere) til å identifisere og sette ord på følelser når de oppstår. (lett, nei men veldig viktig)
    Dette bidrar til å gjøre reaksjoner mer håndterbare.
  • Normalisere vanskelige følelser: Å påpeke at det er normalt å kjenne på sinne, frustrasjon eller stress i gitte situasjoner, kan også gjøre det lettere for folk å jobbe aktivt med egne reaksjoner.

c) Støtt utvikling av mestringsstrategier

  • Refleksjon og veiledning: Oppmuntre til refleksjonsrunder eller veiledningsmøter hvor man diskuterer hva som fungerer godt, og hva som kan forbedres neste gang. (Møtepunter i en travel arbeidsdag)
  • Konkrete teknikker: Vis eller lær bort enkle teknikker som pusteøvelser, korte mindfulness-pauser eller bruk av humor for å bryte et høyt stressnivå.

d) Bygg et støttende miljø

  • Gode relasjoner og trygghet: Når folk føler seg trygge, er det lettere å regulere og kommunisere følelser.
    Et støttende arbeidsmiljø, preget av tillit, reduserer stress og gir rom for å øve på selvregulering.
  • Fellesskap og samarbeid: I et team kan man hjelpe hverandre med å håndtere utfordringer. Ved å dele erfaringer og strategier for stressmestring, kan alle bli bedre på selvregulering.

Et støttende arbeidsmiljø er alles ansvar sammen


Selvregulering for personlig mestring

a) Bli kjent med seg selv

  • Identifiser triggere: Legg merke til situasjoner som ofte utløser stress, sinne eller uro. Forsøk å kartlegge hva som skjer i kroppen og tankene dine i øyeblikket.
  • Før en dagbok eller logg: Noter ned hvordan du reagerer i ulike situasjoner. Ved å lese over notatene i etterkant, kan du se mønstre som hjelper deg å forstå hvordan du best kan jobbe med deg selv.

b) Tren på bevisst nærvær (mindfulness)

  • Pusteteknikker: Noe så enkelt som å ta noen dype åndedrag før du svarer eller handler i en stressende situasjon, kan ha en stor effekt.
  • Jevnlig «sjekk-inn»: Still deg selv spørsmål gjennom dagen:
    «Hvordan har jeg det akkurat nå?»
    «Hva føler jeg?»
    «Er jeg spent i skuldrene?»
    Det øker bevisstheten rundt stressnivået ditt.
  • Meditasjon: En kort daglig eller ukentlig meditasjonspraksis kan styrke evnen til å holde fokus og regulere indre reaksjoner.

c) Benytt *kognitive verktøy

  • Tankesjekk: Ved stress eller uro, undersøk om tankene dine er realistiske eller om du overdriver/katastrofetenker.
  • Reframing: Se om du kan vri på situasjonen, slik at du finner noe positivt eller lærerikt. Dette kan dempe negative reaksjoner og gi ny energi.

d) Sett av tid til restitusjon

  • Fysisk aktivitet: Trening eller en tur i frisk luft hjelper kroppen å regulere stresshormoner.
  • Søvn og hvile: Tilstrekkelig søvn er en sentral faktor for å håndtere følelser, konsentrasjon og stress.
  • Ta små pauser: Korte pauser mellom arbeidsøkter, hvor du gjør noe helt annet (for eksempel strekker litt på kroppen eller kobler av med musikk), kan forebygge at stress bygger seg opp. Derfor er pauser viktige å planlegge 🤩)

e) Bruk refleksjon i hverdagen

  • Etter en krevende situasjon: Spør deg selv:
    «Hva skjedde her?»
    «Hvordan reagerte jeg?»
    «Hva var positivt i min reaksjon, og hva kunne jeg gjort annerledes?»
  • Kollegastøtte eller veiledning: Oppsøk samtaler med en kollega, leder eller nær venn hvis du kjenner at du behøver innspill.
    Tilbakemelding fra andre som vil deg vel, kan bidra til nye perspektiver.

Oppsummert

  • I arbeid med andre: Vær en bevisst rollemodell, støtt andres emosjonelle utvikling og bidra til et miljø av tillit og åpenhet.
  • For egen mestring: Utforsk dine triggere, bruk teknikker som mindfulness og *kognitive verktøy, og sørg for adekvat hvile og restitusjon.
    *Kognitiv er det som har med erkjennelse, oppfatning og tenkning å gjøre. I filosofi og psykologi opptrer ofte uttrykket «kognitiv» som motsetning til det følelsesmessige eller intuitive.

Selvregulering er en ferdighet som utvikles over tid.
Jo mer bevisst og systematisk vi alle jobber med det – både i møte med andre og i møte med oss selv – desto bedre vil vi mestre krevende situasjoner på jobb og hjemme og samtidig bidra til et sunt klima av ro og positiv samhandling.

La oss alle prøve dette aktivt på oss selv, stopp opp og se deg selv i ditt indre speil, hva ser du, og hva tror du andre ser og hører, før vi krever det av andre som kanskje ikke har samme utgangspunkt for endring som jeg og du!

Hvorfor skal vi investere tid i dette?

Selvregulering er en ferdighet som utvikles over tid. Jo mer bevisst og systematisk vi jobber med det – både i møte med andre og i møte med oss selv – desto bedre vil vi mestre krevende situasjoner og samtidig bidra til et klima av ro og positiv samhandling.

Det vi kan få i gave om vi klarer å jobbe litt sånn med oss selv og sammen med hverandre er bedre enn Bob sitt godteri.

Vi vil nemlig kunne får et sunnere arbeidsklima preget av mindre konflikt, bedre motivasjon, økt produktivitet og sterkere relasjoner.

På individnivå fører det til personlig utvikling, trivsel og mer robusthet i møte med utfordringer.
Da holder vi nivået i begret vårt under kanten…… ❤️

Leave a Reply